Mad for dit hjertes skyld Mad for dit hjertes skyld Indhold Har du for højt kolesterol, eller hjerte-kar-sygdom?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Risikofaktorer for udvikling af hjerte-kar-sygdom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Fedtstoffer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Har du for højt kolesterol, eller hjerte-kar-sygdom? Hvis du har for højt kolesterol eller hjerte-kar-sygdom, spiller kost og livsstil en væsentlig rolle. Hjertevenlig kost nedsætter risikoen for at udvikle eller forværre hjerte-kar-sygdom. Derfor har de fleste stor gavn af diætvejledning fra en kl Risikofaktorer for udvikling af hjerte-kar-sygdom I denne pjece fokuseres der på de muligheder, der er for at leve et sundt og godt liv. Det er aldrig for sent at lægge sin livsstil om, og små ændringer er ofte mere effektive end skrappe kure og forbud. Det er vigtigt at kende de væsentligste risik De vigtigste risikofaktorer er: Rygning Tobaksrygning er uden sammenligning den faktor, som har størst indflydelse på dit hjertes velbefindende. Kvitter du tobakken, nedsætter du risikoen for at få hjerte- og kredsløbssygdomme væsentligt. For højt kolesterol Kolesterol er en form for fedtstof, som f Fedtstoffer Fedt er et nødvendigt næringsstof for kroppen, da det er vigtigt som energikilde og som depot for opbevaring af energi. Men for meget fedt på kroppen øger risikoen for blandt andet hjerte-kar-sygdomme. Fedt indgår i opbygningen af kroppens celler og sørger desuden for at transportere no Fedt i maden Tilbereder du din mad i plantefedtstof frem for smør eller fast margarine, anvender du det rigtige pålæg, og er du i det hele taget opmærksom på at vælge det umættede frem for det mættede fedt, når du handler, så er du allerede nået langt. Alle fedtholdige fødevarer indeholder en bland Fedtstoffer Et par gode tommelfingerregler, når det gælder fedt: Brug olie eller flydende margarine, når du steger og bager Skift til smørbart plantefedtstof, hvis du skal have fedtstof på brødet, og skrab det Vælg mælkeprodukter, kød og pålæg med et lavt fedtindhold Spis kun chips, pommes frite Mere fisk på menuen Fisk er en vigtig del af en hjertevenlig kost. Det er indholdet af de særlige flerumættede fedtsyrer (fiskeolie) også kaldet n-3 eller omega-3 fedtsyrer, der gør fisken så sund. De to n-3 fedtsyrer fra fisk som har vist sig virksomme i forhold til at forebygge hjertesygdom, er h Spis frugt og mange grøntsager Når det gælder anbefalingen om at spise mere frugt og grønt, er det bestemt ikke lig med en kedelig hverdag. Tværtimod er der masser af spændende mad, du kan nyde. Sætningen Spis 6 om dagen har du måske hørt før. Det svarer til ca. 600 g grøntsager og frugt. Mindst hal Morgenmåltidet Pynt ostemaden med tomat, agurk eller peberfrugt. Hvis du spiser morgenmadsprodukter så tilsæt lidt frisk frugt eller bær. Mellemmåltider Brug snackgrønt som mellemåltid. Sørg altid for at have forskellige grøntsager skrællet og skåret i mundrette stykker. Fx. gulerødder, agurk, pebe Nødder som sund snack indeholder nødder også proteiner, kostfibre, plantesteroler, vitaminer og mineraler. I mange undersøgelser fremhæves nødder - herunder også mandler som en fødevare, der er en vigtig del af en både sund og hjertesund kost. Det er bevist, at et indtag af ca. 30 g nødder dagligt Gode retningslinjer De sunde valg starter allerede i supermarkedet Gør det nemt at vælge sundere: Lav en madplan Lav din indkøbsseddel på forhånd og hold dig til den Køb ind når du er mæt Start dit indkøb i frugt- og grøntafdelingen størstedelen af indkøbet bør være frugt og grønt Køb kun de Fuldkorn Der er god grund til at spise fuldkorn. Kostfibre og fuldkorn forebygger hjerte-kar-sygdom, og især havre og rug er forbundet med en lavere risiko for at udvikle blodprop i hjertet. Det skyldes, at de er med til at sænke kolesteroltallet, giver en god mæthed, er med til at stabilisere blods Spis efter Y-tallerkenen Vejen til et sundere liv går ikke gennem forbud eller slankekure, men gennem små fornuftige ændringer i hverdagen. Størrelsen på din tallerken kan være bestemmende for, hvor meget mad du spiser så vælg en tallerken, der ikke er for stor. Derudover kan du bruge Y-tallerkenen Salt Det gennemsnitlige saltindhold i danskernes kost er for højt, og selv en mindre reduktion i saltindtaget kan sænke blodtrykket og dermed forebygge udviklingen af bland andet åreforkalkning, blodprop i hjertet, hjertesvigt og slagtilfælde. Salt indeholder natrium, og for meget natrium i kosten Hvordan kan du spare på saltet: Lav så meget mad som muligt fra bunden og bag dit eget brød Brug mindre salt i madlavningen og brug flere krydderier end du plejer, både friske og tørrede krydderier. Brug gerne stærkt smagende krydderier som peber, ingefær, chili, hvidløg osv. Brug i begrænsede mæ Mere inspiration Ønsker du at vide mere, er der god hjælp at hente på nedenstående hjemmesider: Alt om kost: www.altomkost.dk Fuldkornslogoet: www.fuldkorn.dk Hjerteforeningen: www.hjerteforeningen.dk Diabetesforeningen: www.diabetes.dk Sundhedsstyrelsen: www.sst.dk De officielle kostråd Spi Dine personlige mål for kost- og livsstilsændringer Her kan du i samråd med en klinisk diætist skrive de ændringer og mål, der passer bedst til din livsstil. Denne pjece er udarbejdet af de kliniske diætister (SIG kardiologi): Birgitte M. Bertelsen, Kirsten Buhl, Lonneke Hjermitslev, Inger Larsen og Lone B. Rosenkilde 2018 revideret af: Lonneke Hjermitslev, Birgitte M. Bertelsen og Inger Larsen Mad for dit hjertes skyld Copyright 2018 Alle rettighede